基礎体温というと、妊娠を希望したり生理不順の時など比較的若い女性が測るものだと思いますよね。私もそう思っていました。でも、私達アラフォーこそ測るべきなんです！
これからの時代、そして私達世代にとってセルフケアはとっても大切になると思います。早い段階から自分自身の状態をなるべく把握し、手を打っていくことで人生のギリギリまで自分で自分のことが出来る状態を保つ事が出来るんじゃないかと思います。そして、自分自身の状態を把握することの1つとして基礎体温をはじめることにしました。
基礎体温とは
簡単に言えば一日のうちの一番低い体温のことで、通常は、起床の約２時間前の体温です。でも測るのが大変（と言うか無理）なので、せめて起きたらすぐ測ろうね…という事です。余談ですが、ここから言える事として男性にも基礎体温は存在します。
アラフォーになぜ基礎体温が必要なの？
基礎体温と女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の関係性については多くのサイトで詳しく説明されているので割愛します。
閉経とは卵巣機能の終了のことで、50.5歳が中央値。そして更年期は、閉経の前後5年間の事をいいます。この間に感じる体調の変化を更年期症状、その中でも、日常生活に支障をきたす程度のものを更年期障害と言います。
ここから言えることは、「閉経をむかえてはじめて、自分の更年期がいつから始まっていたのかわかる」と言うことです。それまで感じていた不調の原因が更年期かもしれないと、その時点でようやくわかるわけです。（もちろんそれだけが原因でない場合もあるので注意が必要です。）
基礎体温はその時期が事前にわかる唯一の方法だそうです。自分の現在地を知り、早い段階で更年期症状に備える事ができるのです。例えば症状を軽くする方法として効果が期待できるものに次のような事があげられます。
- 暴飲・暴食を避ける
- 肥満・痩せすぎの改善
- しっかり眠る
- 適度な運動
- ストレスをためない
- エクオール系のサプリメントを摂取
どれも手軽でいつでも始められそうですし、早ければ早いほうが良さそうなことばかり。特に閉経後の関節の変形や痛みに対しては、早めに上記の対策をすることで症状の進行を緩徐にすることが可能だと言われています。
また、これらの習慣を身に付けることで閉経後の人生も健康で若々しく居られそうだということが想像できます。例えば運動習慣で筋トレをしておけば、閉経後の骨粗鬆症やロコモに備えられますし、質の悪い睡眠は認知症リスクがかなり高いことがわかっているので、そういった対策もできるんです。
基礎体温表をつけて更年期対策をするってめちゃくちゃメリットあると思いませんか？
どんなグラフになったらその時期かもってわかるの？
これを知るわかり易いサインとしてまず言えるのは生理の変化です。以下のような感じ。
- 生理周期が短くなる。例えば２回来るとか。
- 経血の量が少なくてダラダラ続く（無排卵月経の可能性）
- 生理が来ない
そしてこの裏付け的に登場するのが基礎体温表！基礎体温表で、黄体期が10日未満なら”黄体機能不全”と判断します。生理周期や経血の量も記録できるので一目瞭然。これが出てきたらそろそろゾーンに入ってきたなと思いましょう。ちょっと面倒な話ですが、これがどのような状態かと言うと…
- プロゲステロンがしっかり分泌されない
- 高温期が長く続かない（10日未満になる。理想的な数字は14日。）
- そのまま生理になる
- 故に生理周期が短くなる
さらには…
- プロゲステロンがしっかり出ないとエストロゲンの分泌が低下する場合もある
- しっかり排卵できない
- 経血の量が少なくてダラダラ続くもしくは生理が来ない
ざっくりいうとこんな事が起こっているという事がグラフから読み取れるわけです。
ここまでで、閉経や基礎体温についてざっくり理解して頂けたでしょうか。
次からは、基礎体温を測るのに必要なグッズを私が実際使っている物を中心に紹介していきます。
グッズその１ 婦人体温計
結論から先に言うと、¥1.500程度の多機能ではないものにしました。私の買ったのはこれです。
- 舌下式（舌ベロの裏もつきあたりで測る）
- 30秒で計測
- 先端にストッパーが付いていてくわえやすい
- 本体先端はアルコール消毒可能
- ストッパーは熱湯消毒可能
ちなみに多機能なものは¥4,000弱して、測った数値をBluetoothで専用アプリに接続して記録できるようです。
ただ、アプリの使いごこちがいまいちだったり、接続に問題があったり…はたまたアプリ自体が無くなってしまってただの体温計になってしまったという情報を見てシンプル is ベストだと思いました。
グッズその2 基礎体温表
これも結論から先に言うと、シンプル is ベストということでアナログなノートをチョイス。
調べると基礎体温関係のアプリがたくさんあって迷ったのですが、次の理由でやめておきました。
- そもそも画面が小さく俯瞰して見にくい
- 課金しない限り完全には自分の情報ではなく、アプリ側の情報になる→アップデートでデーターが消える・アプリの終了でデーターが消えるなどあっても文句を言えない
- 携帯の機種変更時にバックアップとかいろいろ面倒
- 病院では紙情報のほうが医師にとっては断然見やすい
- 症状や気分など細かく記入できない
- ライフログに使っているGARMINで生理の管理をしている（これ大事！）
アナログで問題なのは当たり前だけど記入しなくちゃいけないこと。でも私は毎日手帳に自分の体調や思ったことを書き込むようにしているので、特に気にならない。
それに生理のことだけ記録するより、運動、心拍、ストレス、睡眠など他のライフログもあわせて俯瞰して見たいのでGARMINをメインで使いたいという理由もあったりします。
私が買った基礎体温ノート。Amazonで¥800くらい。選定ポイントは以下の通りです。
- じゃばら式で36ヶ月分を俯瞰して見られる
- １ヶ月ごとに切り取り線が付いている
- 厚紙でしっかりしている（36ヶ月持ちそう）
- 引っ張り出せるから書きやすい
じゃばらの様子、伝わります？
書く時はこうして引っ張り出せる。これが書きやすい！
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私はメモ欄に、起床時とその日一日の気分を５段階評価で書き、起床時心拍数を体重欄に書いています。起床時心拍についてはとても大切なので、また後日記事を書こうと思います。
データーがとれてきたらまたこちらでお知らせします。私の基礎体温にご興味ある方は乞うご期待（笑）!!
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